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提起体重管理，很多人的第一反应就是刻意节食、高强度突击运动。但这样可能会陷入越减越焦虑、越减越易反弹的“怪圈”。

上海芭蕾舞团首席演员孙慎逸15日在一场健康科普活动中表示，芭蕾追求的从来不是单纯消瘦，而是力量、柔韧、线条与身心的平衡统一，职业舞者维持良好体态，依靠的是长期科学训练与规律作息，绝非极端克制饮食。

“动出优雅吃出轻盈——当芭蕾遇上卡路里”健康文化主题活动暨上海健康大讲堂专场15日举行。孙慎逸以芭蕾为切入点，重新定义健康体态与体重管理的内涵。

民众普遍存在“只看体重数字”的认知偏差，殊不知同等重量下，肌肉体积远小于脂肪，很多人体重变化不大，但坚持形体训练后，肩背挺拔、线条紧致、气质明显提升。这正是体脂率优化、肌肉量提升的结果。孙慎逸指出，普通民众日常简单站姿塑形、肩颈拉伸、舒缓有氧练习，就能有效改善久坐带来的含胸驼背、腹部臃肿、肩颈僵硬等亚健康问题。

孙慎逸建议，普通人每周坚持3-4次碎片化形体练习，以舒缓拉伸、体态矫正为主，不用追求高强度训练，在轻松韵律中就能优化体态、平稳控制体重，让体重管理告别痛苦忍耐，变得优雅且可持续。

体形管理三分靠运动，七分靠饮食。在活动中，上海的营养科专家吴江从身体代谢、体重评判、膳食模式、免疫营养、老年健康等维度，层层拆解民众常见养生误区，给出科学生活方案。

专家指出，很多人判断胖瘦只盯体重秤，实则BMI、体脂率、腰围才是三大科学标准。BMI正常值为18.5—23.9，超过即为超重肥胖；男性腰围≥90cm、女性≥85cm即为腹型肥胖，内脏脂肪超标更易诱发高血压、糖尿病、脂肪肝等慢病，危害远超普通肥胖。

吴江表示，地中海、北欧、日式、江南饮食等健康膳食模式，可显著降低心脑血管、认知障碍及肿瘤发病风险。“日常饮食可牢记量化口诀:一天五拳头主食、两三掌心荤菜、两捧蔬菜、一拳头水果，搭配一杯牛奶、一个蛋，营养均衡又易于坚持。”专家指出，减重无需极端节食，每天保持合理能量缺口，饭前喝水、放慢进餐速度、使用小号餐具、晚餐不晚于19点、远离夜宵，都是简单有效的控重小习惯。

吴江提醒，“千金难买老来瘦”的老旧观念易引发肌少症，造成肌肉流失、体力衰退、跌倒风险升高。中老年人群要每日足量摄入优质蛋白，配合靠墙静蹲、弹力带等抗阻运动，留住肌肉、守住体力。另外，多吃绿叶蔬菜、坚果、浆果、鱼类、全谷物，少吃油炸、红肉、糕点甜品，能有效延缓记忆力衰退，降低老年痴呆发病风险。