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防中风的3个方法，越早做越好 说到常见的、导致人类死亡和残疾的疾病，很多人第一时间会想到中风。 中风，是一种急性脑血管疾病，可分为由于脑部血管突然破裂导致的出血性中风(脑出血、蛛网膜下腔出血等)和因血管阻塞导致的缺血性中风(脑梗死)两大类，其中缺血性中风是主要类型。 中风是全球第2大常见死亡原因和第3大残疾原因，全球每年新发中风1030万人，导致650万人死亡。中风也是中国成人致死#65380;致残的首位病因，中国人总体中风终生发病风险为39.9%，这意味着每5个人大约会有2个人患中风。 不过，中风是一种可以预防的疾病，与多种可改变的危险因素有关，比如高血压、糖尿病、血脂异常、肥胖、吸烟和缺乏身体活动等。 近日，一项发表在《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open的新研究进一步显示，即使没办法进行长时间的身体活动，只要减少久坐时间，不论是进行短时间的低强度身体活动，或是中等至高强度身体活动，都有助于降低中风风险。 研究人员对美国REGARDS研究的数据进行了分析，共纳入了7607 名参与者。参与者的平均年龄是63.4岁；4145名(54.5%)是女性。 通过调查问卷，研究人员收集了参与者的年龄、性别、身高、体重、种族、居住地等基本信息；吸烟状态、饮酒量、日常饮食等生活方式信息；房颤、左心室肥大和冠心病等疾病史；中风家族史；以及血压、血糖和血脂水平等健康指标。 此外，除睡眠时间(8小时)外，研究人员还要求所有参与者连续7天佩戴加速度计，以测量他们每天的久坐、低强度和中等至高强度身体活动时间。 研究开始后，研究人员每6个月对参与者进行1次随访，以更新上述信息，并统计不同类型中风的发病情况。 测量结果显示，所有参与者中，平均每天有190.5分钟进行低强度身体活动；有13.6分钟进行中等至高强度身体活动；有12.3个小时是坐着的，占到了醒着时间(16小时)的77.1%。 在平均长达7年多的随访时间内，新发中风286例，包括244 例(85.3%)缺血性中风和 42例(14.7%)出血性中风。 刨除其它因素影响后，研究人员发现，不论是低强度，还是中等至高强度身体活动，都与中风风险降低相关；而久坐时间，则与中风风险升高相关。 与平均每天进行低强度身体活动＜154.0分钟的参与者相比，平均每天进行154.0-220.4分钟和ge;220.4分钟低强度身体活动的参与者，中风风险分别降低了17%和26%。 与平均每天进行中等至高强度身体活动＜2.7分钟的参与者相比，平均每天进行2.7-14.0分钟和ge;14.0分钟中等至高强度身体活动的参与者，中风风险分别降低了29%和43%。 与每天除睡眠时间(8小时)外，平均坐着的时间＜11.8小时的参与者相比，平均每天坐着时间为11.8-13.0小时和ge;13小时的参与者，中风风险分别升高了13%和44%。 此外，研究结果还显示: 每天多进行60分钟的低强度身体活动，与中风风险降低14%相关； 每天坐着的时间每增加1小时，与中风风险升高14%相关； 每天约进行25分钟(每周175分钟)中等至高强度身体活动，中风风险降低的更显著，这一结果也与现有的身体活动指南推荐量(每周ge;150 分钟中等强度身体活动)一致。 研究人员分析，身体活动可能通过多种机制对中风风险产生影响，如: 对体脂、血脂、血压和血糖等产生有益影响，预防肥胖、血脂异常、高血压和糖尿病的发生，而这些疾病都是中风的危险因素； 对颈动脉扩张性、一氧化氮可用性和内皮功能障碍产生积极作用，增加脑部血流量和脑容量，改善心脑血管功能； 降低 C 反应蛋白水平，带来抗炎益处，进而降低中风风险等。 不过，相关机制还没有明确，还需要更多研究探索。 由于这项研究是观察性研究，只是显示了减少久坐时间，增加身体活动，与中风风险降低有关，并没有证明因果关系。而且研究也存在一些局限性，如一些数据依靠参与者回忆等，可能也会对研究结果产生影响。 研究强调指出，这项研究结果提示我们，用低强度身体活动，或非常短的中等至高强度身体活动，代替久坐时间，可能会降低中风风险，这支持了;多动少坐;的概念，为减少成年人中风风险提供了可行性策略。 研究通讯作者、圣地亚哥州立大学(San Diego State University)的Steven P. Hooker博士指出，这项研究结果显示，人们可以通过多种形式的身体活动来降低中风风险，包括: 每天进行短时间的中等至高强度身体活动，如快走、慢跑、骑自行车、游泳、打网球或踢足球等； 或是较长时间的低强度身体活动，如做家务活、洗碗或散步等，这些身体活动不需要达到呼吸困难、心率加快或出汗的程度； 或只是减少坐着的时间，当看电视、看电脑时，每隔几分钟或十几分钟就站起来走一走，哪怕是站起来一会儿，也都是有益的。 为更好地预防中风的发生，除了要增加身体活动外，还应做到以下几方面: 控制血压，通过药物及改变生活方式等，将血压降至140 mmHg/80 mmHg以下。 控制血糖，定期检测血糖，及早识别糖尿病或糖尿病前期状态，并及时治疗；通过改变生活方式或药物治疗等，将糖化血红蛋白(HbA1c)控制在7.0%以内。 控制血脂。40岁以上男性和绝经后女性应每年进行血脂检查；并遵循医务人员建议，按时用药控制血脂。 预防心脏病，建议成年人定期体检，及时发现心脏疾病；怀疑自己患有心脏病时，应及时找医生进行确认、治疗。 不饮酒，最好是滴酒不沾，饮酒的人要戒酒。 不吸烟，吸烟的人要尽早戒烟，不吸烟的人也要避免被动吸烟。 健康饮食，膳食种类多样化，能量和营养摄入应合理；增加全谷物、豆类、薯类、水果、蔬菜和低脂奶制品摄入，减少饱和脂肪和反式脂肪摄入；食盐每日摄入不超过5 g。 减轻体重，超重和肥胖的人，应通过健康的生活方式、良好的饮食习惯、规律运动等措施减轻体重。 保持心理健康，进行压力管理，舒缓过度工作和生活压力，保持心情愉悦，减少消极情绪，必要情况下可采取心理治疗联合药物治疗缓解焦虑和抑郁。