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要想老来身板硬 肌肉储备需趁早

有钱难买老来瘦？错啦。存钱不如存肌肉！要想人到老年不变“骨脆脆”，强肌、健骨要两手抓。这是一份贯穿一生的“健康投资”，在年轻时就要积极“存入”、精心“维护”，到老年时才能从容“支取”。北京市疾控中心慢性病预防与控制所的专家，就来跟大家聊聊如何规划好骨骼的“健康投资”。

肌肉减少加速骨量流失

骨骼是人体的重要组成部分，主要作用包括支撑身体、保护内脏、协助运动、造血以及储存矿物质。同时，还与肌肉、关节协同维持生命活动，并参与代谢调节。可以说，骨骼与肌肉是“共生”的关系，它们在解剖上毗邻、在功能上相互影响，彼此间存在密切的力学与内分泌调节。

北京市疾控中心慢性病预防与控制所的专家介绍，肌肉收缩对骨骼产生机械负荷与应力刺激，可以促进骨骼生长发育、骨密度和骨强度增加。如果肌肉量减少，骨骼就会失去这种刺激，骨量流失就可能加速。由于骨骼和肌肉是身体活动所必备的条件，骨骼强度和肌肉量的下降又可能限制活动，进一步加速肌肉萎缩，进入“恶性循环”。

骨质疏松症就是一种以骨量低下、骨组织微结构损坏，导致骨脆性增加，易发生骨折为特征的全身性疾病。而肌少症是一种与增龄相关的肌肉量减少、肌肉力量下降和躯体功能减退的综合征。在老年人中，这两个健康问题常常共存，使跌倒和骨折的风险大大增加，对生活质量造成严重影响，甚至会直接缩短寿命。

强肌健骨要从娃娃抓起

别以为锻炼肌肉和保持骨量是要等年老了再考虑的事。市疾控中心慢病所的专家坦言，强肌健骨是贯穿一生的“事业”。要想老来身子骨硬朗，需要从青少年时期就开始下功夫。

儿童青少年时期，就要构建强大的骨骼。人体骨量在30岁左右达到峰值，之后逐渐下降。峰值骨量越高，日后“消耗”的缓冲空间就越大。儿童青少年时期构建起强大的骨骼，直接决定了“骨量账户”的初始余额。

为骨骼健康打下最好基础的时间是骨骼发育期，培养有利于骨骼健康成长的生活方式也可影响一生之久。据估计，峰值骨量增加10%，可使骨质疏松症的发展延缓13年。

对儿童青少年骨骼健康最为重要的营养物质是钙、维生素D和蛋白质，应在均衡饮食的基础上保证奶制品、蛋类、鱼和肉类的摄入。

此外，运动对骨骼健康至关重要，和好的营养摄入相辅相成。在保证足量运动的同时，跑跳类负重运动、球类运动都能给骨骼施加良性力学刺激，帮助骨量积累。积极进行户外运动还能保证足量的阳光照射，保证维生素D水平。

成年后强化骨骼还赶趟儿

错过了少年时期也别慌，成年人同样可以通过均衡饮食、规律运动、充足日照来强化骨骼。同时应戒烟、限酒、避免过量饮用咖啡及碳酸饮料。过于肥胖和过于消瘦都会伤害骨骼，因此应注重将体重保持在健康范围。

专家介绍，早期筛查也十分重要。这是因为初期骨质疏松通常没有明显的临床表现，容易被忽视。定期进行骨密度检测是了解自身骨骼健康状况的重要途径。通过检测，我们可以及时发现并干预骨质疏松。对于已经患有骨质疏松症的人群，应在医生的指导下进行针对性的治疗。

骨质疏松症最严重的后果是脆性骨折，而跌倒是老年人发生骨折的重要原因。因此，老年人更需要注重骨骼和肌肉的强化和维护，预防跌倒发生，守护每一步安全。

三个动作 给肌肉做体检

中国医学科学院北京协和医院内分泌科副主任李梅教授介绍，肌少症的明显表现是肌力下降、肌肉量减少及肌功能下降，“读懂肌肉”并不需要复杂设备:一个握力器、一根皮尺、一把椅子，在家就能完成初筛。

动作一 测握力 使用优势手，上臂贴住躯干、肘部屈曲90度，用力握紧握力器即可测出肌力。李教授提示:“如女性握力小于18公斤、男性小于28公斤，应警惕肌少症的风险。”

动作二 量小腿围 这可以粗测肌肉量。坐在椅子上，大腿与小腿呈90度角，用皮尺测量小腿最粗部位的周径。小腿围:女性小于33厘米、男性小于34厘米，提示可能存在肌肉减少。

动作三 起坐时间测试 双手抱肩坐在椅子上，连续起立、坐下5次，测量总耗时。“耗时超过12秒，提示可能存在肌肉功能下降。”李教授强调，这三个动作都只是肌少症的初筛:“如果提示肌少症风险，建议到医院进一步准确检查和诊断。”