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很多人为了减肥，拼命节食、疯狂运动，却忽略了一个最不起眼、被严重低估的控体重习惯——喝水。

你可能想不到，在正确的时间喝水，甚至不需要刻意挨饿，就能帮我们把体重控制得很好。但如果在错误的时间喝水，反而可能让你越吃越多、越喝越胖!

人民日报健康客户端资料图

这样喝水的人，可能越喝越胖日常吃饭、聚餐时，你会喝点饮料或水吗?甚至不少人错误地认为，边吃饭边喝水能增加饱腹感。很可惜，这样喝水的人，可能越喝越胖。

2026年，国际期刊《食欲》发表的一项研究发现，吃饭时喝水反而会让你吃得更多，尤其是在“吃饭”和“喝水”之间频繁切换。

研究截图

研究发现:实验中参与者每增加一次“吃喝交替”的动作，就与多摄入4.4克食物和5.8千卡热量相关。午餐中，参与者每多喝100克水，平均会多吃约39克食物，多摄入约49千卡的热量。

为什么边吃边喝水，反而越吃越多?研究人员解释:当连续吃同一种食物时，它带来的满足感会逐渐下降，从而产生饱腹感。但在食物和水之间频繁切换，会让每一口食物都带着“第一口”的新鲜感，削弱了这种“感官特异性饱腹感”机制。①②

那么，吃饭时一点水也不能喝吗?建议尽量少喝，不过在吃干硬、辛辣食物时，可少量小口饮水帮助润滑、防噎呛。重点是:避免吃饭时频繁交替、大量喝水。

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正确喝水，被严重低估的控体重习惯1. 饭前喝水:大幅减少热量摄入

如果你想控制体重，相比于只单纯控制饮食，饭前喝点水能让减重效果更好。2010年国际期刊《肥胖症》上的一项研究发现，在低热量饮食基础上，三餐前20分钟多喝500毫升水的人，12周后，比只低热量饮食的人多瘦了约2公斤。③

2. 代替饮料:减少高糖饮料摄入

2023年，国际期刊《肥胖综述》上发表的一项研究发现，只要把日常的可乐、奶茶、果汁等含糖饮料，换成白开水或无糖饮料，坚持6个月以上，身体质量指数会平均下降0.31。而且是在不用刻意挨饿、不影响正常饮食的情况下。④

3. 日常喝水:能促进脂肪的代谢

人体的一切化学反应，包括脂肪的分解和代谢，都需要在水的环境中进行。脂肪的分解过程有一个学名，叫“脂水解”。顾名思义，这个过程需要水分子参与。身体水分充足，才能高效地分解脂肪，并将其转化为能量。如果缺水，脂肪代谢的速度自然会减慢。⑤

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想要通过喝水控制体重记住这5点1. 每天起床后喝一杯温水:补充夜间流失的水分，唤醒新陈代谢。

2.饭前20～30分钟喝杯水:在餐前喝一杯500毫升的水，能让减重效果更好。2008年，刊发在《美国饮食协会杂志》的研究发现，餐前30分钟喝500毫升水能少吃74千卡食物。相当于一天三餐少吃200千卡食物，大概是一碗米饭。⑥

3.饭后喝一杯小杯温开水:2023年，一项发表在国际期刊《生物医学》上的研究发现，每顿饭后饮用200~250毫升温水，对减肥更有助力。研究发现:3个月后，比起喝同等量常温水的人来说，喝温热水的人平均体重下降2.92千克，而常温水组平均仅减重0.56千克。⑦

4.感到饥饿时先喝一口水:有时候，大脑会混淆“渴”和“饿”的信号。⑤下午三四点突然觉得饿?别急着吃零食。先喝一杯水，等待10分钟。如果饥饿感消失了，说明你刚才只是渴了;如果还是很饿，再选择低热量的食物充饥。

5.每天喝足水、喝白开水:在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天的适宜饮水量为1500~1700毫升;女性每天的适宜饮水量为1500毫升。高温环境、大量运动人群需在此基础上额外增加500~1000毫升水分。日常饮水建议少量多次，小口慢饮，推荐喝白水或淡茶水。

?? 提醒:肾病、心衰等需限水的特殊人群，请遵从医嘱控制饮水量。

写在最后:

喝水这件日常小事，藏着影响身材的关键细节。请把喝水当成一种健康习惯，而不只是对“口渴”的回应。饭前半小时、饥饿时先喝水……这些小改变坚持下来，或许就是你减重路上最轻松的习惯。