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新版八段锦来了！跟着练 身体会感谢你

近期，八段锦团体标准正式发布。标准严格对标国家官方功法范式，对八段锦站桩定式、动作细节、呼吸节奏、意念要领、功理功用进行全维度、体系化、权威性规范，并针对高血压、糖尿病、失眠等13类高发慢性病，科学制定适配习练方案与安全风控准则。

不同人群如何练八段锦？13种常见慢性病人群的专属运动处方来了！练对了能缓解，快来解锁

原发性高血压人群

建议每天锻炼30到60分钟，每周锻炼不少于5天。研究表明，3个月习练可降低原发性高血压患者收缩压和舒张压，降低身体质量指数、血脂及睡眠指标；对正常高值血压人群也有较好血压管理作用。

这样做:每天早晚各练习一遍完整版八段锦，每周练习至少5天。身体条件允许的情况下，可适当增加练习次数。

冠心病人群

建议每天锻炼30分钟，每周锻炼不少于5天。研究表明，3个月习练可提高冠心病患者的心脏功能、运动耐力，减轻心脏负荷，降低心血管事件发生率。

这样做:每天早晚各练习一遍完整版八段锦，每周练习至少5天。

2型糖尿病人群

建议每天锻炼30～60分钟，一周至少锻炼3天。研究表明，6个月习练可降低2型糖尿病患者空腹血糖、餐后2小时血糖、糖化血红蛋白，改善总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白及高密度脂蛋白等血脂指标。

这样做:每天早晚各练习一遍完整版八段锦，每周练习至少3天。身体条件允许的情况下，可适当增加练习次数。

血脂异常人群

建议每天锻炼60分钟左右，每周锻炼5～6天。研究表明，3个月习练可降低总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇并升高高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)，在血脂异常人群中具有较为稳定的调脂作用。

这样做:每天早晚各练习两遍完整版八段锦，每周练习5～6天。

超重、肥胖人群

建议每天锻炼60分钟，每周不少于3天。研究表明，3个月习练可降低肥胖或超重人群体重、身体质量指数、腰围、臀围和腰臀比。

这样做:每天早晚各练习两遍完整版八段锦，每周练习至少3天。

失眠人群

建议每天锻炼30～60分钟，每周锻炼3～5天。研究表明，3个月习练可改善失眠患者的睡眠状况，包括缩短入睡时长、增加夜间总睡眠时长、提高睡眠质量与睡眠效率，减轻睡眠相关不适，提升日间精神状态与活动能力，对焦虑状态也有缓解效果。

这样做:每天早晚各练习一遍完整版八段锦，每周练习3～5天。身体条件允许的情况下，可适当增加练习次数。

抑郁与焦虑状态人群

建议每天锻炼60分钟，每周不少于5天。研究表明，3个月习练可改善抑郁和焦虑症状，提升生活质量。

这样做:每天早晚各练习两遍完整版八段锦，每周至少练习5天。

骨质疏松人群

建议每天锻炼60分钟，每周不少于3天。研究表明，6个月习练可提升骨质疏松症患者腰椎及股骨颈骨密度，缓解骨痛症状，改善身体平衡状态与相关骨代谢水平。

这样做:每天早晚各练习两遍完整版八段锦，每周至少练习3天。

膝骨关节炎人群

建议每天锻炼30～60分钟，每周锻炼3～5天。研究表明，6个月习练可改善膝骨关节炎患者疼痛、僵硬、躯体功能和行动能力。

这样做:每天早晚各练习一遍完整版八段锦，每周练习3～5天。身体条件允许的情况下，可适当增加练习次数。

肌少症人群

建议每天锻炼30～40分钟，每周不少于3天。研究表明，3个月习练可改善肌少症患者步速、肌力，提高肌肉质量，改善肌肉功能、骨骼肌指数和日常生活能力。

这样做:每天早晚各练习一遍完整版八段锦，每周练习至少3天。身体条件允许的情况下，可适当增加练习次数。

纤维肌痛人群

建议每天锻炼30～60分钟，每周不少于3天。研究表明，3个月习练可改善纤维肌痛患者疼痛、疲劳、睡眠质量、抑郁情绪。

这样做:每天早晚各练习一遍完整版八段锦，每周练习至少3天。身体条件允许的情况下，可适当增加练习次数。

慢性阻塞性肺疾病稳定期人群

建议每天锻炼30～60分钟，每周不少于3天。研究表明，3个月习练可改善用力肺活量、第一秒用力呼气容积等肺功能指标，增加6分钟步行距离，减轻呼吸症状并提高生活质量。

这样做:每天早晚各练习一遍完整版八段锦，每周练习至少3天。身体条件允许的情况下，可适当增加练习次数。

帕金森病人群

建议每天锻炼30～60分钟，每周锻炼3～5天。研究表明，1个月习练可改善帕金森病患者的运动功能、平衡和步行能力。

这样做:每天早晚各练习一遍完整版八段锦，每周练习3～5天。身体条件允许的情况下，可适当增加练习次数。

只要坚持练，练得对

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